La nutrición deportiva a menudo se resume en una lista de alimentos milagrosos o en una proporción fija de macronutrientes. Las recomendaciones científicas recientes han cambiado el enfoque: lo que determina el rendimiento diario no es tanto el contenido exacto del plato, sino la adecuación entre la energía absorbida y la energía gastada durante el entrenamiento.
El concepto de disponibilidad energética, formalizado por el Comité Olímpico Internacional en su declaración de consenso 2023 sobre los REDs (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte), redefine la forma de pensar sobre la nutrición para cualquier practicante regular.
Disponibilidad energética y REDs: el verdadero indicador de nutrición deportiva
La mayoría de los contenidos sobre la nutrición del deportista se centran en los gramos de proteínas o el porcentaje de carbohidratos. El problema es que una ingesta “correcta” de macronutrientes puede ocultar un déficit energético global. Esto es lo que el consenso del COI sobre los REDs pone de relieve.
Un deportista que aumenta su volumen de entrenamiento sin ajustar su ingesta calórica entra en una zona de déficit de disponibilidad energética. Las consecuencias afectan al rendimiento, pero también al sueño, la inmunidad, la densidad ósea, el estado de ánimo y la regulación hormonal, tanto en hombres como en mujeres.
Las señales a vigilar no son espectaculares: fatiga anormal persistente, trastornos del sueño, lesiones recurrentes, disminución de la libido o irregularidades menstruales. Cualquiera de estas señales, combinada con un aumento en la carga de entrenamiento, justifica una reevaluación de la ingesta alimentaria diaria. Los artículos recopilados en la sección de nutrición de Va Y Avoir Du Sport permiten profundizar en estos vínculos entre alimentación y esfuerzo.
El enfoque recomendado por los profesionales en nutrición deportiva desde 2024 prioriza la adaptación sistemática de la ingesta al volumen de entrenamiento en lugar de la aplicación de una dieta estandarizada. Un día de descanso no requiere la misma ingesta que un día con dos sesiones.
Temporización de las comidas alrededor de la sesión: comparativa de las ventanas nutricionales
El total calórico diario cuenta, pero su distribución alrededor del esfuerzo cambia concretamente la calidad de la sesión y de la recuperación. Las recomendaciones recientes insisten en la colocación de la energía, no solo en su cantidad.
| Ventana | Objetivo principal | Tipo de ingesta recomendada |
|---|---|---|
| 2 a 3 h antes de la sesión | Rellenar las reservas de glucógeno | Comida rica en carbohidratos complejos, moderada en proteínas, baja en lípidos |
| 30 min antes de la sesión | Mantener la glucemia | Snack ligero glucídico (fruta, compota, barrita) |
| Durante el esfuerzo (más de 1 h) | Proporcionar combustible inmediato | Carbohidratos simples, hidratación con electrolitos |
| En los 30 min después de la sesión | Iniciar la recuperación muscular | Carbohidratos + proteínas (proporción favorable a la resíntesis del glucógeno) |
| Comida siguiente (1 a 2 h después) | Completar la recuperación | Comida completa equilibrada con verduras, féculas, proteínas |
La ventana post-esfuerzo a menudo se sobreestima para los deportistas recreativos que entrenan una vez al día. La comida que sigue a la sesión cuenta más que el snack inmediato cuando la próxima sesión es a más de 24 horas.
En cambio, para los practicantes que realizan dos sesiones en el mismo día, el snack post-esfuerzo se vuelve determinante. Ignorar esta ventana provoca una recuperación incompleta del glucógeno muscular y una disminución medible del rendimiento durante la segunda sesión.
Carbohidratos y proteínas: adaptar las cantidades a la intensidad real
Una distribución a menudo citada para el plato del deportista de resistencia es del orden del 60 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 10 % de lípidos. Esta base, mencionada en las recomendaciones clásicas, solo funciona si se modula en función del programa real.
Carbohidratos: el combustible principal del esfuerzo
Los carbohidratos alimentan directamente la contracción muscular durante esfuerzos de intensidad moderada a alta. Un entrenamiento ligero (caminar, yoga, movilidad) no requiere la misma ingesta que una salida larga en carrera o en bicicleta.
- Día de entrenamiento intenso o largo: aumentar la parte de féculas en la comida anterior a la sesión e incluir un snack glucídico de recuperación.
- Día de descanso o de actividad ligera: reducir los carbohidratos en favor de verduras, proteínas y grasas saludables, sin buscar mantener una proporción fija.
- Víspera de competición o de esfuerzo prolongado: aumentar progresivamente los carbohidratos durante 24 a 48 horas para incrementar las reservas de glucógeno.
Proteínas: más allá de la reconstrucción muscular
Las proteínas participan en la reparación de las fibras musculares después del esfuerzo, pero su papel va más allá de la simple recuperación. Intervienen en la síntesis de enzimas, anticuerpos y la matriz ósea.
Para un deportista regular, repartir la ingesta proteica en todas las comidas da mejores resultados que una dosis masiva por la noche. Cada comida debería incluir una fuente de proteínas, animal o vegetal, para mantener una señal de síntesis muscular constante.
Signos funcionales de subalimentación en el deportista regular
La trampa frecuente no es la mala composición del plato, sino una ingesta global insuficiente en relación al gasto. Las “dietas de rendimiento” encontradas en línea a menudo fijan cantidades sin tener en cuenta el volumen de entrenamiento individual.
Las señales de alerta concretas, documentadas en el marco de los REDs, merecen una atención sistemática:
- Fatiga que persiste a pesar de un sueño suficiente, acompañada de una sensación de pesadez durante el entrenamiento.
- Lesiones recurrentes (tendinopatías, fracturas por estrés) que indican un debilitamiento óseo relacionado con el déficit energético.
- Trastornos del estado de ánimo, irritabilidad o dificultad de concentración inusual los días de entrenamiento.
- En mujeres: perturbaciones del ciclo menstrual. En hombres: disminución notable de la libido.
Estas señales no son un “falta de motivación”. Indican una inadecuación entre la energía consumida y la energía gastada. La respuesta no es un suplemento alimenticio, sino un aumento de la ingesta calórica global, idealmente guiada por un profesional.
El dato que se extrae de las recomendaciones 2023-2026 se resume en una frase: un deportista subalimentado retrocede incluso entrenando más. Ajustar el plato al volumen real de esfuerzo sigue siendo el medio más directo para progresar sin lesionarse.