La nutrizione sportiva è spesso ridotta a un elenco di alimenti miracolosi o a un rapporto fisso di macronutrienti. Le raccomandazioni scientifiche recenti spostano l’attenzione: ciò che determina la performance quotidiana è meno il contenuto esatto del piatto che l’adeguatezza tra l’energia assorbita e l’energia spesa durante l’allenamento.
Il concetto di disponibilità energetica, formalizzato dal Comitato Olimpico Internazionale nella sua dichiarazione di consenso 2023 sul REDs (Deficit Energetico Relativo nello Sport), ridefinisce il modo di pensare la nutrizione per ogni praticante regolare.
Disponibilità energetica e REDs: il vero indicatore di nutrizione sportiva
La maggior parte dei contenuti sulla nutrizione dello sportivo si concentra sui grammi di proteine o sulla percentuale di carboidrati. Il problema è che un apporto “corretto” di macronutrienti può mascherare un deficit energetico globale. È ciò che il consenso del CIO sul REDs mette in luce.
Un atleta che aumenta il suo volume di allenamento senza adeguare il suo apporto calorico entra in una zona di deficit di disponibilità energetica. Le conseguenze riguardano la performance, ma anche il sonno, l’immunità, la densità ossea, l’umore e la regolazione ormonale, sia negli uomini che nelle donne.
I segnali da monitorare non sono spettacolari: affaticamento anormale persistente, disturbi del sonno, infortuni ripetuti, calo della libido o irregolarità mestruali. Anche solo uno di questi segni, combinato a un carico di allenamento in aumento, giustifica una rivalutazione dell’apporto alimentare quotidiano. Gli articoli raccolti nella sezione nutrizione di Va Y Avoir Du Sport permettono di approfondire questi legami tra alimentazione e sforzo.
L’approccio raccomandato dai professionisti della nutrizione sportiva dal 2024 privilegia l’adattamento sistematico dell’apporto al volume di allenamento piuttosto che l’applicazione di una dieta standardizzata. Un giorno di riposo non richiede lo stesso apporto di una giornata con due sessioni.
Timing dei pasti attorno alla sessione: confronto delle finestre nutrizionali
Il totale calorico quotidiano conta, ma la sua distribuzione attorno allo sforzo cambia concretamente la qualità della sessione e del recupero. Le raccomandazioni recenti insistono sul posizionamento dell’energia, non solo sulla sua quantità.
| Finestra | Obiettivo principale | Tipo di apporto raccomandato |
|---|---|---|
| 2 a 3 h prima della sessione | Riempire le riserve di glicogeno | Pasto ricco di carboidrati complessi, moderato in proteine, basso in lipidi |
| 30 min prima della sessione | Mantenere la glicemia | Spuntino leggero glucidico (frutta, composta, barretta) |
| Durante lo sforzo (oltre 1 h) | Fornire carburante immediato | Carboidrati semplici, idratazione con elettroliti |
| Entro 30 min dopo la sessione | Avviare il recupero muscolare | Carboidrati + proteine (rapporto favorevole alla risintesi del glicogeno) |
| Pasto successivo (1 a 2 h dopo) | Completare il recupero | Pasto completo equilibrato con verdure, carboidrati, proteine |
La finestra post-sforzo è spesso sovrastimata per gli sportivi ricreativi che si allenano una volta al giorno. Il pasto che segue la sessione conta di più dello spuntino immediato quando la prossima sessione è a più di 24 ore.
D’altra parte, per i praticanti che eseguono due sessioni nella stessa giornata, lo spuntino post-sforzo diventa determinante. Ignorare questa finestra porta a un recupero incompleto del glicogeno muscolare e a un calo misurabile delle performance durante la seconda sessione.
Carboidrati e proteine: adattare le quantità all’intensità reale
Una distribuzione spesso citata per il piatto dello sportivo di endurance è dell’ordine del 60% di carboidrati, 30% di proteine e 10% di lipidi. Questa base, menzionata nelle raccomandazioni classiche, funziona solo se modulata in base al programma reale.
Carboidrati: il carburante principale dello sforzo
I carboidrati alimentano direttamente la contrazione muscolare durante sforzi di intensità moderata a elevata. Un allenamento leggero (camminata, yoga, mobilità) non richiede lo stesso apporto di una lunga uscita di corsa o di ciclismo.
- Giorno di allenamento intenso o lungo: aumentare la quota di carboidrati nel pasto precedente alla sessione e includere uno spuntino glucidico di recupero.
- Giorno di riposo o di attività leggera: ridurre i carboidrati a favore di verdure, proteine e grassi buoni, senza cercare di mantenere un rapporto fisso.
- Veleggi di competizione o di sforzo prolungato: aumentare progressivamente i carboidrati su 24 a 48 ore per aumentare le riserve di glicogeno.
Proteine: oltre la ricostruzione muscolare
Le proteine partecipano alla riparazione delle fibre muscolari dopo lo sforzo, ma il loro ruolo va oltre il semplice recupero. Intervengono nella sintesi degli enzimi, degli anticorpi e della matrice ossea.
Per un atleta regolare, distribuire l’apporto proteico su tutti i pasti dà risultati migliori di una dose massiccia la sera. Ogni pasto dovrebbe includere una fonte di proteine, animale o vegetale, per mantenere un segnale di sintesi muscolare costante.
Segnali funzionali di sottalimentazione nell’atleta regolare
Il tranello frequente non è la cattiva composizione del piatto, ma un apporto globale insufficiente rispetto alla spesa. Le “diete performance” trovate online fissano spesso quantità senza tenere conto del volume di allenamento individuale.
I segnali di allerta concreti, documentati nell’ambito del REDs, meritano un’attenzione sistematica:
- Affaticamento che persiste nonostante un sonno sufficiente, accompagnato da una sensazione di pesantezza durante l’allenamento.
- Infortuni ricorrenti (tendinopatie, fratture da stress) che traducono un indebolimento osseo legato al deficit energetico.
- Disturbi dell’umore, irritabilità o difficoltà di concentrazione insolita nei giorni di allenamento.
- Per le donne: perturbazioni del ciclo mestruale. Per gli uomini: calo notevole della libido.
Questi segnali non rientrano nel “mancanza di motivazione”. Rappresentano un inadeguatezza tra energia consumata ed energia spesa. La risposta non è un integratore alimentare, ma un aumento dell’apporto calorico globale, idealmente guidato da un professionista.
Il dato che emerge dalle raccomandazioni 2023-2026 si riassume in una frase: un atleta sottoposto a una dieta inadeguata regredisce anche allenandosi di più. Adeguare il piatto al volume reale di sforzo rimane il leva più diretta per progredire senza farsi male.