A nutrição esportiva muitas vezes se resume a uma lista de alimentos milagrosos ou a uma proporção fixa de macronutrientes. As recomendações científicas recentes deslocam o foco: o que determina o desempenho diário é menos o conteúdo exato do prato do que a adequação entre a energia absorvida e a energia gasta durante o treinamento.
O conceito de disponibilidade energética, formalizado pelo Comitê Olímpico Internacional em sua declaração de consenso de 2023 sobre o REDs (Deficiência Energética Relativa no Esporte), redefine a maneira de pensar a nutrição para todo praticante regular.
Disponibilidade energética e REDs: o verdadeiro indicador de nutrição esportiva
A maioria dos conteúdos sobre nutrição do atleta se concentra nos gramas de proteínas ou na porcentagem de carboidratos. O problema é que uma ingestão “correta” de macronutrientes pode mascarar um déficit energético global. É isso que o consenso do COI sobre o REDs destaca.
Um atleta que aumenta seu volume de treinamento sem ajustar sua ingestão calórica entra em uma zona de déficit de disponibilidade energética. As consequências afetam o desempenho, mas também o sono, a imunidade, a densidade óssea, o humor e a regulação hormonal, tanto em homens quanto em mulheres.
Os sinais a serem observados não são espetaculares: fadiga anormal persistente, distúrbios do sono, lesões recorrentes, diminuição da libido ou irregularidades menstruais. Um único desses sinais, combinado a uma carga de treinamento crescente, justifica uma reavaliação da ingestão alimentar diária. Os artigos compilados na seção de nutrição de Va Y Avoir Du Sport permitem aprofundar esses vínculos entre alimentação e esforço.
A abordagem recomendada pelos profissionais de nutrição esportiva desde 2024 prioriza a adaptação sistemática da ingestão ao volume de treinamento em vez da aplicação de uma dieta padronizada. Um dia de descanso não requer a mesma ingestão que um dia com duas sessões.
Horário das refeições em torno da sessão: comparativo das janelas nutricionais
O total calórico diário conta, mas sua distribuição em torno do esforço muda concretamente a qualidade da sessão e da recuperação. As recomendações recentes insistem na colocação da energia, não apenas em sua quantidade.
| Janela | Objetivo principal | Tipo de ingestão recomendada |
|---|---|---|
| 2 a 3 h antes da sessão | Preencher as reservas de glicogênio | Refeição rica em carboidratos complexos, moderada em proteínas, baixa em lipídios |
| 30 min antes da sessão | Manter a glicemia | Snack leve à base de carboidratos (fruta, purê, barra) |
| Durante o esforço (mais de 1 h) | Fornecer combustível imediato | Carboidratos simples, hidratação com eletrólitos |
| Nos 30 min após a sessão | Iniciar a recuperação muscular | Carboidratos + proteínas (proporção favorável à ressíntese do glicogênio) |
| Refeição seguinte (1 a 2 h depois) | Completar a recuperação | Refeição completa equilibrada com legumes, amidos, proteínas |
A janela pós-esforço é frequentemente superestimada para atletas recreativos que treinam uma vez por dia. A refeição que se segue à sessão conta mais do que o lanche imediato quando a próxima sessão está a mais de 24 horas.
Por outro lado, para os praticantes que realizam duas sessões no mesmo dia, o lanche pós-esforço torna-se determinante. Ignorar essa janela resulta em uma recuperação incompleta do glicogênio muscular e uma diminuição mensurável do desempenho na segunda sessão.
Carboidratos e proteínas: adaptar as quantidades à intensidade real
Uma distribuição frequentemente citada para o prato do atleta de endurance é de cerca de 60% de carboidratos, 30% de proteínas e 10% de lipídios. Essa base, mencionada nas recomendações clássicas, só funciona se for modulada de acordo com o programa real.
Carboidratos: o combustível principal do esforço
Os carboidratos alimentam diretamente a contração muscular durante esforços de intensidade moderada a alta. Um treinamento leve (caminhada, yoga, mobilidade) não exige a mesma ingestão que uma saída longa em corrida ou ciclismo.
- Dia de treinamento intenso ou longo: aumentar a parte de amidos na refeição anterior à sessão e incluir um lanche de recuperação à base de carboidratos.
- Dia de descanso ou de atividade leve: reduzir os carboidratos em favor de legumes, proteínas e boas gorduras, sem buscar manter uma proporção fixa.
- Véspera de competição ou de esforço prolongado: aumentar progressivamente os carboidratos ao longo de 24 a 48 horas para aumentar as reservas de glicogênio.
Proteínas: além da reconstrução muscular
As proteínas participam da reparação das fibras musculares após o esforço, mas seu papel vai além da simples recuperação. Elas intervêm na síntese de enzimas, anticorpos e da matriz óssea.
Para um atleta regular, distribuir a ingestão proteica ao longo de todas as refeições traz melhores resultados do que uma dose maciça à noite. Cada refeição deve incluir uma fonte de proteínas, animal ou vegetal, para manter um sinal de síntese muscular constante.
Sinais funcionais de subnutrição em atletas regulares
O erro comum não é a má composição do prato, mas uma ingestão global insuficiente em relação ao gasto. As “dietas de desempenho” encontradas online muitas vezes estabelecem quantidades sem levar em conta o volume de treinamento individual.
Os sinais de alerta concretos, documentados no contexto do REDs, merecem atenção sistemática:
- Fadiga que persiste apesar de um sono suficiente, acompanhada de uma sensação de peso durante o treinamento.
- Lesões recorrentes (tendinites, fraturas por estresse) que traduzem um enfraquecimento ósseo relacionado ao déficit energético.
- Distúrbios de humor, irritabilidade ou dificuldade de concentração incomum nos dias de treinamento.
- Nas mulheres: perturbações do ciclo menstrual. Nos homens: diminuição notável da libido.
Esses sinais não se referem à “falta de motivação”. Eles traduzem uma inadequação entre energia consumida e energia gasta. A resposta não é um suplemento alimentar, mas um aumento da ingestão calórica global, idealmente guiada por um profissional.
A informação que se destaca das recomendações 2023-2026 pode ser resumida em uma frase: um atleta subnutrido regrede mesmo treinando mais. Ajustar o prato ao volume real de esforço continua sendo a alavanca mais direta para progredir sem se machucar.